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　　她是一個中師畢業(yè)的年輕教師，為使自己更具有職業(yè)競爭力而參加高等教育自學考試。在一次考試中，由于情緒過度緊張，頭天晚上還記得牢牢的東西，看見考試題目時卻怎么也想不起來了。結(jié)果，三門功課成績都很差。她非常沮喪，更糟糕的是從此對考試產(chǎn)生了強烈的恐懼心理。每次考試前總擔心自己沒有學懂，復習不夠全面，在憂慮、集躁的情緒中夜以繼日地學習，搞得精疲力竭。上考場的時候，情緒緊張萬分，記憶與思維受到嚴重抑制，考出的成績總是很不理想。在一段時期內(nèi)形成了惡性循環(huán)：越緊張，就越考不好;越考不好，就越害怕考試，在考場上就更緊張，成績也就越差。

　　眼看原定進修計劃不能按時完成，于是她決心調(diào)整自己的情緒，設(shè)法控制、消除這種有害的緊張。她采用了合理情緒療法進行自我調(diào)適。

　　A (誘發(fā)事件)：考試失敗。

　　B [自己對考試產(chǎn)生的一些不合理信念(要千方百計挖出來)]：成績必須超過別人，否則就是糟 糕透頂;考試成績代表了我的價值，門門都得好成績，我的人生才有價值;教師各方面都應(yīng)該為人師表，考試也是這樣，教師考不好是最沒面子的事，同事和學生都會笑話我，我就沒臉站到講臺上;一次考不好，就證明自己能力差，以后也同樣會失敗;自己每次考前都復習得不全面，因此在考場上必定會碰到不會做的題目;不管對知識熟記到什么程度，也是靠不住的，到了考場上仍然會忘記。

　　以上不合理信念，有的對自己提出了過分完美的要求，有的歪曲了考試分數(shù)對人的意義，有的是缺乏根據(jù)的自我懷疑、自我挫敗。這表明，我的思維是缺乏理性的，有絕對化、以偏概全和主觀臆測的傾向。

　　C (由以上不合理信念導致的不良情緒和行為后果)：考前害怕、擔憂、焦躁不安，考場上緊張萬分，導致身心疲憊，考試成績下降。

　　D (與不合理信念展開辯論)：一一將其駁倒。

　?、?成績必須超過別人，否則糟糕透頂。──每個人的能力和特長都不一樣，在有的方面可能優(yōu)于別人，在另一些方面可能比不上別人，這是正常的。只要盡了最大的努力，即使考得不如人家又能怎樣呢?天又不會塌下來!

　?、?考試成績代表了我的價值。──考試只是檢查學習成效的一種手段，考試成績只能表明學習中的成績與不足，說明不了更多。一個人的價值由許多部分組成，表現(xiàn)在品德、知識、能力、個性、理想、事業(yè)、家庭、友誼等方面，僅僅學習上的缺點與不足，并不能否定一個人的全部價值。

　　③ 我應(yīng)該門門都得好成績。──金無赤足，人無完人。大多數(shù)人只能在其擅長的方面做得優(yōu)秀，而其他方面平平，這并不妨礙他們事業(yè)有成。我也不例外，我并非全才，盡了自己最大努力就應(yīng)該滿足了。個別科目若能發(fā)揮自己的專長達到名列前茅當然最好，但是沒有必要斤斤計較，苛求自己十全十美，否則只會給自己造成難以承受的精神負擔。

　　④ 教師各方面都應(yīng)該為人師表，考試考不好，沒臉上講臺。──考試成績差，對自尊心的確是一種打擊。但是，教師也是人，教師不是神，偶爾經(jīng)歷失敗情有可原，大家應(yīng)該能諒解。而且考試并不是為人的面子設(shè)立的，是為了檢查前階段的學習效果。如果我能夠不為面子所累，就會以更平實的態(tài)度對待學習中的每一個缺點與不足，就會在平靜的心態(tài)中穩(wěn)步前進。而背負沉重的面子的壓力，只會在憂慮不安中越走越累，越走越慢。

　?、菝看慰荚嚽岸紡土暤貌蝗?，因此在考場上必定會碰到不會做的題目。 ──考試既然是對學習成效的檢驗，那么它必然符合我們所學知識的范圍。自己每次考前復習得相當詳細、深入，應(yīng)當相信考題不會超出自己力所能及的范圍。正是因為不必要的擔心才使我在考前憂慮不安，分散了注意力，又迫使我超量復習，搞得疲憊不堪，考試中又神經(jīng)緊張、思維遲鈍，結(jié)果導致失敗。這種無根據(jù)的擔心使我自我挫敗，必須清除。

　?、抟淮螞]考好，就證明自己能力差，以后也同樣會失敗。──偶然的失敗不能證明能力差，重要的是客觀、全面地總結(jié)教訓，找到原因，針對可改變的因素千方百計以求改進。對那些自己無法控制的原因，不必怨天尤人，糾纏不休。一旦我真正改正了自己的缺點，下一次考試就一定有希望成功。倘若因暫時的失敗把自己徹底否定，那么這種毫無自信的心態(tài)會埋下再一次失敗的禍根。

　　⑦不管知識熟記到什么程度，也是靠不住的，到了考場上仍然會忘記。──如果不是我的大腦出了毛病，那么我應(yīng)當同正常人一樣服從記憶的一般規(guī)律，即只要對某一材料達到一定的熟記程度，就會在一定時間內(nèi)保持完好的記憶。我在考場上忘記了有關(guān)的知識，并非我的大腦記憶功能低于常人，而是我的心理狀態(tài)出了問題。緊張的情緒妨礙了我對頭腦中貯存的信息進行成功的提取，出現(xiàn)了所謂“意識窄化”的現(xiàn)象，嚴重降低解決問題的效率。因此，我不必懷疑、貶低自己的記憶力，要緊的是恢復自信心，以放松、鎮(zhèn)定的情緒去迎接考試，表現(xiàn)出自己的真實能力。

　　E：放棄了關(guān)于考試的種種不合理信念之后，我開始用更為理性的態(tài)度去看待考試，情緒與行為隨之產(chǎn)生了明顯的變化。以后的考試，我不再擔心自己考不過別人，也不再把得高分看得那么嚴重，在復習時把注意力集中于學習本身，不再分心，不再焦躁不安，心情平靜而穩(wěn)定。上考場時情緒平和，頭腦清晰，充滿自信，遇到難題時能充分調(diào)動所學的知識，做出合理的假設(shè)與推理，考試的結(jié)果令自己十分滿意。這使我信心大增，恐懼考試的情緒被有效地遏制了。

　　后來，這位教師再也沒有出現(xiàn)過考試焦慮，順利地取得了高教自考專科文憑，又圓滿地學完了本科課程。

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