心理咨詢師課堂：怎樣才能管理好焦慮情緒？

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圖片源自網(wǎng)絡(luò)

01情緒出現(xiàn)的場(chǎng)景

現(xiàn)在我們一起來(lái)想象一個(gè)這樣的場(chǎng)景：

在公司的年會(huì)上，你突然被主持人Q到要上臺(tái)講話，臺(tái)下坐著你的老板上司，還有100名左右的員工。想象一下這個(gè)時(shí)候你很緊張，你開始手心冒汗，心跳加速。

臺(tái)下的人都是審視的表情看著你，你的老板也在皺眉，這個(gè)時(shí)候你有一個(gè)很真實(shí)的感受就是緊張。當(dāng)我們問大多數(shù)人，你當(dāng)時(shí)什么感受，對(duì)方可能會(huì)說(shuō)：我就是很緊張，我覺得不舒服，我手心出汗了。

我們的情緒體驗(yàn)常常是和其他聯(lián)系起來(lái)的，或身體感受，或事件。

每一種情緒都有一個(gè)產(chǎn)生的條件，而不確定是焦慮產(chǎn)生的必要條件——也就是說(shuō)，當(dāng)我們感到擔(dān)心和焦慮的時(shí)候，面對(duì)的情形一定是不確定的。

因?yàn)?，?dāng)結(jié)果是已知的，是可以預(yù)測(cè)的壞，我們可能會(huì)感到害怕或者恐懼，但不會(huì)感到擔(dān)心或焦慮。

也就是說(shuō)，不確定的情境是擔(dān)心/焦慮產(chǎn)生的前提。

對(duì)于上面的情景，當(dāng)我們擔(dān)心臺(tái)下的人如何回應(yīng)我們(不確定因素)，即使我們已經(jīng)準(zhǔn)備好了演講稿，但是擔(dān)心是否會(huì)出差錯(cuò)(不確定因素)我們就可能產(chǎn)生焦慮。

焦慮讓我們好難受，也一直被定義為負(fù)面情緒，甚至有一種醫(yī)學(xué)診斷叫“焦慮癥”。

這樣的一種情緒卻是我們每個(gè)人都有的，所以焦慮它為什么產(chǎn)生，為什么留在基因里。

我們?cè)囅胍幌拢绻粋€(gè)人沒有焦慮的情緒，會(huì)生什么情況?

他可能會(huì)失去對(duì)潛在危險(xiǎn)的警覺。

比如在新冠期間，可能會(huì)對(duì)于自己的保護(hù)程度較低。

或者在只剩下3分鐘就要交卷的時(shí)候，還不會(huì)加快做題的速度。對(duì)即將發(fā)生的危險(xiǎn)也不著急逃跑和防護(hù)。

如果一點(diǎn)焦慮都沒有，也是一件可怕的事情。

02如何調(diào)整我們的情緒

比起一味的壓抑和回避，面對(duì)情緒、感受它，在嘗試調(diào)節(jié)中積累成功的經(jīng)驗(yàn)，會(huì)讓我們對(duì)調(diào)節(jié)情緒更有信心。

一種在日常辨識(shí)和理解情緒的方式是記錄“情緒日記”：

(1)今天(剛剛)最強(qiáng)烈的情緒是什么

(2)是什么事件觸發(fā)了它

(3)按照情緒的強(qiáng)烈程度，從最不強(qiáng)烈的1到最強(qiáng)烈的10給它打分

(4)記錄下稍后你做了些什么來(lái)改善負(fù)面情緒

在寫情緒日記的時(shí)候，我們可以用有序的語(yǔ)言來(lái)整理自己雜亂的思緒和感受，同時(shí)當(dāng)我們書寫的時(shí)候，我們的理智來(lái)工作了，讓理智來(lái)調(diào)節(jié)情緒。

舉例：我感受最強(qiáng)烈的情緒是焦慮，因?yàn)轳R上就要考試了，焦慮有6分，我算了一下時(shí)間，離考試時(shí)間還有3天，還可以復(fù)習(xí)一下，感受好一點(diǎn)了。

對(duì)情緒最好的回應(yīng)就是看見它，只有先看見它了，感受到了自己的真實(shí)體驗(yàn)了，我們才能想辦法去調(diào)整。

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