心理咨詢師課堂：如何才能戰(zhàn)勝拖延癥？

考生須知：2020年5月份的心理咨詢師考試因疫情延遲到8月份進(jìn)行(點(diǎn)擊查看通知詳情)，考生可以 免費(fèi)預(yù)約短信提醒，及時(shí)獲取心理咨詢師新的報(bào)名時(shí)間和考試時(shí)間。

圖片源自網(wǎng)絡(luò)

拖延的四大原因：對(duì)成功信心不足，討厭被人委派任務(wù)，注意力分散和易沖動(dòng);目標(biāo)和酬勞太過遙遠(yuǎn)。

1. 拖延的心理過程：拖延怪圈。

許多拖延者發(fā)現(xiàn)雖然開始的時(shí)候他們想要事情有所進(jìn)展，但是最終卻不可避免地慢了下來。在這個(gè)過程中，一連串的思緒、情感和行為波動(dòng)影響了他們，它們呈現(xiàn)出諸多共性，稱之為“拖延怪圈”。

a. 開始，“這次我想早點(diǎn)開始。”

b. 過了一段時(shí)間，“我得馬上開始。”

c. 又過一段時(shí)間，“我不開始又怎么樣呢?”(“我應(yīng)該早點(diǎn)開始。”“我可以做任何事，除了這件……”“我無法享受任何事情。”“我希望沒人發(fā)現(xiàn)。”)

d. “還有時(shí)間。”

e.“我這個(gè)人有毛病。”

f. 臨近時(shí)間點(diǎn)，最后的抉擇：做還是不做?不做(“我無法忍受了!”“何必庸人自擾呢?”);做(“我不能再坐等了。” “事情還沒有這么糟，為什么當(dāng)初我不早一點(diǎn)開始做呢?”“把它做完就行了!”)

g. 事情結(jié)束后，“我永遠(yuǎn)不會(huì)再拖延!”

2. 拖延者的信條(和完美主義有很大關(guān)系，反映了拖延者阻止自己取得進(jìn)展的思維方式。)

- 我必須要做到完美。

- 我做每件事都應(yīng)該輕而易舉，不費(fèi)力氣。

- 什么也不做要比冒失敗的風(fēng)險(xiǎn)更為安全。

- 沒有什么是我無法做到的。

- 如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。

- 我必須避開挑戰(zhàn)。

- 如果我成功，有人就會(huì)受到傷害。

- 如果這一次我做得很好，那么我每次都應(yīng)該做得很好。

- 按照別人的規(guī)定做事意味著屈服和失去掌控。

- 我不能承受失去任何人或任何事物。

- 如果我展現(xiàn)真實(shí)的自己，人們不會(huì)喜歡我的。

- 總有一個(gè)正確答案，我將一直等待直到發(fā)現(xiàn)它。

3. 拖延的人往往沒有意識(shí)到自己是完美主義者為了證明自己足夠優(yōu)秀，他們力求做到不可能做到的事情。

a. 平庸是被輕蔑的。

b. 優(yōu)秀不用努力。

c. 一切都自己來。

d. 總有一個(gè)正確的解決辦法。

e. 我無法忍受失去。

f. 要么全部要么沒有。

4. 未來折扣行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家和社會(huì)心理學(xué)家都觀察到這樣一個(gè)現(xiàn)象，當(dāng)一個(gè)目標(biāo)其時(shí)間設(shè)定在很遠(yuǎn)的將來，那么它就會(huì)給人一種不真實(shí)的感覺，從而使這件事看上去沒有它實(shí)際上那么重要。相反，一些時(shí)間很近的目標(biāo)則感覺上去更為清晰而緊迫。因此，人們往往會(huì)急于去做即時(shí)的事情，而不做對(duì)未來很重要的事情。這被稱作“未來折扣”。

5. 家庭傾向拖延者一共有五個(gè)基本的家庭傾向，這五個(gè)傾向和與之相伴隨的內(nèi)心恐懼是形成拖延的心理原因，它們是：施壓、懷疑、控制、依附和疏遠(yuǎn)。

6. 拖延是一種行為模式由心理根源，生物因素和人生經(jīng)驗(yàn)三者交織在一起形成的。而做出改變和學(xué)會(huì)一種新的行為模式是一個(gè)漸進(jìn)的過程。

7. 改變拖延的武器明確的目標(biāo)和可行性的計(jì)劃。一個(gè)具有可操作性的目標(biāo)應(yīng)該能夠被分解為幾個(gè)小步驟，第一步能夠在五分鐘內(nèi)完成。

8. 學(xué)會(huì)怎樣判斷時(shí)間

a. 練習(xí)判斷時(shí)間

b. 學(xué)會(huì)利用零碎時(shí)間

c. 預(yù)防意外干擾

d. 委派任務(wù)

e. 不要太分散精力

f. 找出你的最佳時(shí)間

g. 學(xué)會(huì)在過去/現(xiàn)在和未來之間取得認(rèn)知的平衡

h. 享受你的自由時(shí)間

9. 保持短小

a. 利用1分鐘時(shí)間

b. 像一個(gè)服務(wù)生一樣思考

c. 在你的強(qiáng)項(xiàng)中更上一層樓

d. 委派/委派/委派

e. 整理的足夠好就行

f. 什么是你擅長(zhǎng)的?

報(bào)名2020年心理咨詢師考試的考生，要抓緊時(shí)間去備考(報(bào)考方面有不懂的疑問，可以 免費(fèi)預(yù)約短信提醒，心理咨詢師方面專業(yè)老師會(huì)為你報(bào)考提供答疑協(xié)助)。

環(huán)球網(wǎng)校友情提示：心理咨詢師相關(guān)復(fù)習(xí)資料、模擬試題和歷年真題，請(qǐng)您點(diǎn)擊下面“免費(fèi)下載”按鈕進(jìn)入題庫(kù)下載學(xué)習(xí)。