心理咨詢師課堂：如何克服“拖延癥”
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圖片源自網(wǎng)絡(luò)
“明天再說!”對于有拖延癥的人來說，這句再熟悉不過了。我們想要拖延的，往往是那些現(xiàn)在就要花力氣，但要以后才能看到好處的事，比如更美滿的夫妻感情、更成功的事業(yè)、更大的成就感等等。怎樣做才能避免目光短淺，讓自己去做待辦事項上難做的事?想辦法改變大腦感受到的好處與壞處。如果讓大腦自行決定，它的感受是，“現(xiàn)在要做事很麻煩”要比“長遠來說能完成一件事”重要，“我們得讓自己覺得‘采取行動帶來的好處’大過‘現(xiàn)在要花的力氣’”。
戰(zhàn)勝拖延癥的5個建議
1、幻想一下完成目標的好處
怎樣才能讓人們愿意做那些不會立即帶來好處的事，比如怎樣才能讓人儲蓄?
通過研究發(fā)現(xiàn)，受試者看見自己未來的照片、對未來更有真實感的時候，就會對存錢會產(chǎn)生很不一樣的看法。研究做了四種實驗，問所有受試者愿意把一千美元中的多少錢存下來，如果受試者看到電腦上自己變老時的模樣，大腦就能真實地感受到未來，他們存的錢是其他人的兩倍。
如果你的待辦事項上有一直拖著不想做的事，只要在心中仔細想像做完的好處，就會有動力去做。
2、給自己能立刻享受的小獎勵
如果你制定了一個長期規(guī)劃，需要努力很久才能看到成果，這時可以答應(yīng)自己，只要完成計劃的一小步，就可以先得到一個小獎品。
3、把踏出第一步變成一件開心的事
當你很怕去做某件事時，可以先找出“最小的第一步”，讓自己鎮(zhèn)定下來，然后開始往前走。如果不害怕，只是拖著不想做，其實也可以用這招，讓大腦覺得短期付出的成本并不高。
此外，還可以把“最小的第一步”和“今天很期待的事”聯(lián)系在一起，也就是說把想逃避的事和不想逃避的事綁在一起。這時候可以使用一個“如果……就……”的公式，比如，如果走過了一個能讓自己心情變好、綠意盎然的公園，就花一點時間思考你正在逃避的工作。
我們可以靠著小小的獎勵，讓大腦覺得眼前要做的事，其實是一個個享受的機會。
4、提醒自己不做的話會出現(xiàn)什么后果
人們會評估做一件事的好處與壞處，那不做會怎樣呢?繼續(xù)維持現(xiàn)狀會發(fā)生什么?人們通常不會去想不行動的結(jié)果，這種現(xiàn)象叫做認知偏誤(omission bias)，“什么都不做”感覺上要比其他選項更有吸引力，拖延癥就是這樣出現(xiàn)的。
例如，你有一位朋友，這位朋友總會拖延自己的演講稿，于是她想象了自己不準備的結(jié)果，發(fā)現(xiàn)那是自己最大的噩夢，她可能會在臺上發(fā)抖，講得很差。想像完這些，她就有了執(zhí)行動力。
5、說出口就無法反悔
如果第四條也無法給你行動的動力，可以提前向大家宣布自己要做某件事。研究證實，人們在抵抗誘惑時，提前做一些準備和承諾，要比靠意志力有用。這是因為大腦中的威脅與獎勵系統(tǒng)，十分在意別人對我們的看法。公布自己的計劃，相當于給自己增加不完成計劃的成本，沒有人希望別人覺得自己很好笑或是很懶惰。比如，很多人在報名馬拉松之后，會告訴所有的朋友。
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