2015年公共營養(yǎng)師能量消耗和健身復(fù)習(xí)題

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　　【題】制定健身運動方案的原則有哪些?

　　【答】

　　(一)、運動強度 運動應(yīng)達到個體最大心率的79-85%，運動以有節(jié)奏、等張性及重復(fù)性活動為宜，如步行、慢跑、游泳、跳繩、騎自行車等。

　　(二)、運動持續(xù)時間，達上述心率要求后可維持20-30分鐘。運動開始前應(yīng)作5-10分鐘的預(yù)備動作，使脈率緩慢地升至適應(yīng)范圍，運動終止前也應(yīng)有5-10分鐘的減速期，使血液從四肢逐漸返回心臟，避免出現(xiàn)心臟缺血或植物神經(jīng)不平衡等癥狀。

　　(三)、運動時監(jiān)測心率或脈率 運動訓(xùn)練前應(yīng)首先測定個體能夠達到的最大心率，以便指導(dǎo)受訓(xùn)者，注意鍛煉中保持心率在此水平以下，即可耐受的最大限度以下。 運動終止，要即刻(幾秒鐘內(nèi))計心率或脈率數(shù)，以便較準確地反映運動時實際達到的心率。

　　(四)、CHD患者的鍛煉方案應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下確定。

　　【題】在健身方案設(shè)計中，如何安排飲食及睡眠等環(huán)節(jié)配合健身環(huán)節(jié)?

　　【答】飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。

　　每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

　　睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。訓(xùn)練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。

　　【題】舉例說明健身各環(huán)節(jié)中，與食物有關(guān)的注意事項及適宜選擇的食物類型

　　【答】健身前

　　最好別空腹健身，那會讓你在運動時頭暈?zāi)垦?但要進食的話，至少在運動前1小時完成用餐，不論是早餐、午餐還是晚餐，這當然是為了避免影響消化。

　　吃東西的基本原則，就是補充低脂的、容易消化的食品，作為運動時的能量來源。

　　健身前的早餐

　　喝什么?為了增加身體的水儲備，可以喝一杯果汁加一些熱飲。

　　吃什么?為了儲備糖原，需要補充碳水化合物，比如面包片抹果醬，或其他含糖的谷類食品。女性通常容易缺鈣，也可以補充點奶制品。

　　健身前的午餐

　　吃什么?米飯或其它含碳水化合物的谷物類食品，能讓你運動時精力充沛。如果做的是增肌訓(xùn)練，則應(yīng)多吃含蛋白質(zhì)的食物，如海鮮或低脂酸奶，能幫助肌肉組織生長。

　　健身前的晚餐

　　吃什么?可以選擇能維持體力又不致發(fā)胖的食物，比如谷物類、新鮮水果、綠色蔬菜等。但要控制好飯量，因為晚上新陳代謝率較低，很容易囤積多余的卡路里。

　　健身中

　　運動下來總會一身汗。所以運動中的飲食，特別是補充水分就顯得很重要啦!根據(jù)運動時間的長短，水量具體要求也會有所變化。但有一點，運動時要避免喝冰水，因為它會引起消化系統(tǒng)的問題。

　　運動少于1小時

　　喝什么?需要每15分鐘喝150到300毫升水。不要忘記，即便你是泡在水里游泳，仍然會損失水分，要補水。

　　吃什么?如果能夠均衡日常三餐，那在運動過程中補充食物是沒有必要的。

　　運動1-3小時

　　喝什么?對于中等時間的運動，最好及時給肌肉補充糖分，以免出現(xiàn)低血糖?？梢赃x擇甜的飲料、摻水的果汁、香茶，或其他可以補糖的飲料。

　　吃什么?如果你只喝礦泉水，這時就要配合一些能夠讓糖分快速吸收的食品了，比如果醬夾心餅干、水果干、谷物營養(yǎng)棒、果凍、香料蜜糖面包等。

　　超過3小時

　　喝什么?必須事先準備好較多的水，至少保證每小時0.5升。

　　吃什么?可以在休息時吃一些提供慢糖的點心，如小黃油餅干、杏仁糕、甜乳制品、新鮮水果等，這樣可以長時間為肌肉供應(yīng)糖類。

　　健身后

　　運動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)會大量分解，產(chǎn)生較多的酸。所以你會感到腰酸背痛，特別疲勞―這個時候就要補充堿性食品，調(diào)整體內(nèi)血液環(huán)境的平衡。當然，食品的酸堿性和味道酸不酸沒關(guān)系，而和化學(xué)性質(zhì)有關(guān)，比如柑、梅、杏等水果是酸的，但它們卻是典型的堿性食品。

　　喝什么?最好是喝牛奶、豆?jié){、茶水、果汁(不加糖)，喝礦泉水或白開水也可以。夏天在做過劇烈運動后，可以適當喝些淡鹽水，但鹽分不用太高，否則會影響消化。不喝什么?可樂等含糖高的酸性食品，反而會加重酸痛程度。

　　吃什么?豆類是很好的選擇，比如豆腐、豆腐干和各種豆制品。海帶也是堿性食品中的“佼佼者”。還可以把芝麻和黃豆炒熟，加生姜絲和少許鹽，用開水沖泡著吃，止渴又可充饑，這些都是很好的堿性食品。

　　不吃什么?糖果、糕點、大量肉類，都會增加血液中的酸度，無法及時消除疲勞。

　　【題】運動過程中，食物與增肌減肥的關(guān)系?

　　【答】在運動學(xué)中強調(diào)，運動需要吸收大量的蛋白質(zhì)，因而有許多的體育愛好者和運動員吃很多的牛肉、雞蛋和高蛋白食物，以為這樣可以使肌肉強壯。其實，這是一種誤解。要使肌肉發(fā)達，必須讓肌肉發(fā)揮應(yīng)有的作用，就是讓肌肉盡可能消耗能量，能量消耗達到頂點方能使肌肉變得結(jié)實并產(chǎn)生新的纖維。為了做到這一點，肌肉需要糖類作原料即肌糖原，而不是蛋白質(zhì)。過多的蛋白質(zhì)在體內(nèi)無法貯藏，就會被分解，產(chǎn)生副產(chǎn)品―尿素。尿素必須經(jīng)血液過濾后再經(jīng)過腎臟排出體外。因此，過多的蛋白質(zhì)無形中加重了腎臟的負擔。同時，由于尿液排量增加，使身體大量失水，有可能發(fā)生失脫水。如果人在脫水的情況下不斷地運動的話，就會導(dǎo)致便秘、疲倦，使運動的水平下降，甚至可能發(fā)生休克。此外，過多的蛋白質(zhì)會增加血液的酸性，引起不適和疲倦。

　　從事耐力運動的人，若想從高糖食物中得到真正的好處，應(yīng)當攝取復(fù)合糖類，如豆類、面包、麥粥、米飯等，這些食物可以在體內(nèi)慢慢氧化，給耐力的運動員提供能量。如果攝取單糖食物，雖然會使血糖立即升高并產(chǎn)生能量，但過后會造成血糖急劇下降，使運動員缺乏能源而失去活力。

　　有人認為光靠運動不能減肥。其實這是錯誤的。相反，光靠節(jié)食是不能減肥的。因為規(guī)律的運動可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身體健美，使已經(jīng)減掉的脂肪不會再重現(xiàn)。持久的有氧運動能使新陳代謝提高25%;快走會使新陳代謝提高17%。因此，即使不節(jié)食，一個身體超重的人堅持步行，一年不到，平均可減少10%至20%的重量。

　　運動消耗體內(nèi)脂肪的方式，是靠原來貯藏的脂肪為原料的，而要使這些脂肪達到理想的“燃燒”效果，每次的運動量應(yīng)使心跳達到極限次數(shù)(220減年齡)的65%-70%，通常運動的時間越長、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，運動30分鐘，能利用35%的脂肪燃料;40分鐘，即可利用50%以上，而慢跑可以燃燒45%的脂肪、45%的糖類和30%的蛋白質(zhì);快跑消耗的幾乎全部是糖類，只消耗少數(shù)脂肪。

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