資深心理咨詢師分享：七招幫你減少心理內(nèi)耗

在現(xiàn)代社會(huì)，人們常常感到疲憊不堪，壓力山大，這往往是心理內(nèi)耗在作祟。心理內(nèi)耗，原本指的是機(jī)器或組織內(nèi)部消耗的能量，現(xiàn)在則用來(lái)描述個(gè)人內(nèi)心的過(guò)度思慮。心理學(xué)認(rèn)為，這種內(nèi)耗源于個(gè)體對(duì)外界刺激的過(guò)度反應(yīng)，消耗了寶貴的心理資源。

一、內(nèi)耗誘因及表現(xiàn)

1.拖延和決策困難：面對(duì)選擇時(shí)猶豫不決，行動(dòng)遲緩，效率低下，內(nèi)心承受巨大壓力。

2.完美主義傾向：缺乏自信，用他人優(yōu)點(diǎn)衡量自己，忽視自身優(yōu)勢(shì)，陷入自我懷疑。

3.缺乏主見(jiàn)和社交能力：在社交場(chǎng)合中難以融入，對(duì)自我表達(dá)和社交互動(dòng)感到焦慮。

4.內(nèi)向性格和敏感性：內(nèi)向的人對(duì)外界評(píng)價(jià)過(guò)于敏感，容易受到情緒影響。

5.自我要求過(guò)高：設(shè)定不切實(shí)際的標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)自己過(guò)于苛刻。

二、內(nèi)耗的后果

心理內(nèi)耗不僅影響情緒，還可能阻礙個(gè)人發(fā)展。例如，考試前的焦慮、工作失誤后的失眠、對(duì)戀人的過(guò)度擔(dān)憂等，都是心理內(nèi)耗的表現(xiàn)。焦慮、猶豫、糾結(jié)、自責(zé)......這些看不見(jiàn)的內(nèi)耗正在拖垮你的人生。

中國(guó)古代有一個(gè)寓言故事：杞人憂天。“杞人憂天”的故事告訴我們做人要腳踏實(shí)地，沒(méi)有必要去擔(dān)心那些不會(huì)發(fā)生的事情，因?yàn)檫@些擔(dān)心毫無(wú)意義，不如多花一些時(shí)間和精力去做有意義的事。

一個(gè)人最大的內(nèi)耗，是不放過(guò)自己。心理內(nèi)耗小的人，會(huì)覺(jué)得生活越來(lái)越輕松；心理內(nèi)耗大的人，會(huì)覺(jué)得生活越來(lái)越痛苦。停止內(nèi)耗，把精力用在對(duì)的地方。

三、如何減少內(nèi)耗

拒絕內(nèi)耗其實(shí)很簡(jiǎn)單，一是要學(xué)會(huì)改變認(rèn)知思維，二是積極去行動(dòng)。當(dāng)一個(gè)人胡思亂想的時(shí)候，會(huì)帶給你認(rèn)知上的走偏，只會(huì)增加精神能量的消耗。內(nèi)耗大多是由自已引起的，解鈴還須系鈴人，下面給到大家?guī)追矫娼ㄗh，大家試著從中找出一些適合自己的方式去自我干預(yù)，避免過(guò)度心理內(nèi)耗。

1.調(diào)整思維，把精力放在對(duì)的地方

美國(guó)管理學(xué)大師，人類潛能激勵(lì)大史蒂芬·柯維在《高效能人士的七個(gè)習(xí)慣》中提到兩個(gè)概念：影響圈和關(guān)注圈。“關(guān)注圈 ”是指我們?nèi)粘ＫP(guān)注的事情，比如家庭、天氣、健康、事業(yè)、時(shí)事等。“影響圈 ”則是指通過(guò)自身努力可以影響或改變的事情，比如學(xué)習(xí)成績(jī)、工作表現(xiàn)等。這個(gè)概念核心是提醒我們關(guān)注自身能控制的方面，不要把精力浪費(fèi)在不可控的方面。一般而言，一個(gè)人的“關(guān)注圈”會(huì)大于“影響圈”。要想減少內(nèi)耗，成為高效能人士，我們就要學(xué)會(huì)縮小“關(guān)注圈”，擴(kuò)大“影響圈”。積極主動(dòng)的人會(huì)更專注于“影響圈”，不會(huì)在不可控的事情上緊盯不放。

2.立即行動(dòng)，別猶豫不決

日本作家松浦彌太郎說(shuō)過(guò)：“所謂人生困境，不過(guò)是你胡思亂想，自我設(shè)置的枷鎖。”要打破自我思維的桎梏，就不要太執(zhí)拗，多聽(tīng)從身邊人的勸導(dǎo)，學(xué)會(huì)改變。人生不像做菜，不能等所有食料都準(zhǔn)備好才烹飪。胡思亂想只能讓我們一直在原地打轉(zhuǎn)，消耗我們寶貴的時(shí)間和精力。行動(dòng)會(huì)讓你忘卻糾結(jié)，如畢業(yè)生的就業(yè)，主動(dòng)行動(dòng)早就業(yè)的學(xué)生就會(huì)比慢就業(yè)的學(xué)生少一些壓力和焦慮。學(xué)會(huì)從簡(jiǎn)單的能做的事情開(kāi)始著手去做，去找到做事的動(dòng)力。萬(wàn)事開(kāi)頭難，其實(shí)不是指事情本身難，而是改變有點(diǎn)難，把目標(biāo)放在重要的事情上，然后一步步積極行動(dòng)，就會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)你所憂慮的事在不知不覺(jué)中煙消云散。

3.活在當(dāng)下，別思慮太多

你是否也有這樣的體驗(yàn)：別人隨口一句的評(píng)價(jià)，就讓你深陷情緒漩渦；公開(kāi)場(chǎng)合的怒懟和批評(píng)，就導(dǎo)致你失眠幾晚上；對(duì)方的惡意傷人和口無(wú)遮攔，就讓你開(kāi)始反思自己。有些時(shí)候，明明是別人的過(guò)錯(cuò)，卻因自己的善良和優(yōu)柔寡斷，而將所有的負(fù)面反饋照單全收，埋怨自己、自我懊惱。別人的言語(yǔ)和行為輕易就控制了我們的精神，瞬間淪為別人的情緒奴隸。專注于當(dāng)下，別太在意其他的事。

4.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，別透支身體

“精神力要受體力的保護(hù)。”當(dāng)我們有一個(gè)健康的身體，才有能力去安撫自己的精神。如果身體一團(tuán)糟，那只會(huì)給自己的精力增加負(fù)擔(dān)。運(yùn)動(dòng)能幫我們忘記不愉快，保證思維的敏捷。有句老話說(shuō)：晚上想想千條路，早上醒來(lái)走原路。人生最痛苦的，莫過(guò)于徘徊在堅(jiān)持和放棄之間煎熬。

5.加強(qiáng)學(xué)習(xí)，多開(kāi)闊視野

人的內(nèi)心的堅(jiān)定才能促進(jìn)行動(dòng)的自由，自由的身心需要閱歷的積淀和廣闊的視野。也許你認(rèn)為無(wú)法完成的事情，在別人看來(lái)就是雕蟲小技而已，你認(rèn)為難以釋懷的痛苦，其實(shí)都不是事，是你夸大了痛苦。

6.建立自信，接納自已

學(xué)會(huì)接納自己，扔掉那個(gè)自已給完美人設(shè)的標(biāo)簽，是減少內(nèi)耗的開(kāi)始。心理有事別憋著，大方表達(dá)出來(lái)，自信的講出你的打算，接納不完美，心平氣和做好該做的事。

7.制定計(jì)劃，堅(jiān)持實(shí)施

計(jì)劃能幫助你有條理的打理個(gè)人事務(wù)。把事情的截止日期提前制定好，督促自己去完成。當(dāng)然，要學(xué)會(huì)勞逸結(jié)合，張弛有度。需要學(xué)會(huì)把目標(biāo)拆分為階段性的小任務(wù)，提高行動(dòng)的初始力。

我們是自己生活的主宰，而非被動(dòng)的適應(yīng)者。適當(dāng)?shù)膲毫梢源龠M(jìn)成長(zhǎng)，但過(guò)度的心理內(nèi)耗則有害無(wú)益。學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)，改變思維和行為，記住“物來(lái)順應(yīng)，未來(lái)不迎，當(dāng)下不雜，既往不戀”，快樂(lè)和幸福其實(shí)觸手可及。

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