心理咨詢師提醒你：返崗復工后如何調(diào)節(jié)心理
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疫情給大家的生活按下了“暫停鍵”，隨著各行各業(yè)復工復產(chǎn)，一切如春風撲面般欣欣向榮起來，大家也都在經(jīng)歷著各種挑戰(zhàn)，一方面防控疫情不能松懈，一方面同心協(xié)力追回停工損失。此時，情緒的調(diào)整也極為重要，復工復產(chǎn)者的心理狀態(tài)怎樣?他們又應如何調(diào)節(jié)?
樹立正確的認知觀
復工復產(chǎn)的工作正在有條不紊地向前推進，結(jié)束了居家生活的人們，重新回到了熟悉而又略顯陌生的工作崗位，從家庭到工作崗位，從居家隔離到工作中的人際交往，這種轉(zhuǎn)變不免會引發(fā)人們的擔憂。出門上班，怎么保證安全?跟同事接觸，會不會感染?會不會把病毒帶回家?傳染給孩子老人怎么辦?面對疫情，各種各樣的擔憂和焦慮情緒也隨之產(chǎn)生。不同的人有著不同的心態(tài)，防控疫情要做的三個字“宅、戴、洗”，第一個就是要宅在家，可卻偏偏要出門，不是工作實在走不開，不是擔心丟飯碗真是不愿意出門復工。還有一類人懼怕返工。例如擔心環(huán)境是否安全;恐與人接觸怕傳染;恐自身防護措施不到位被感染;怕去公共場所;怕工作壓力大導致自身免疫力降低等。
我們都是血肉之軀，面對帶有較強傳染性的新型冠狀病毒，要說不害怕是不現(xiàn)實的，問題是如何調(diào)適。首先大家可以做到接納，接納現(xiàn)在的現(xiàn)實狀況，不管是因為我們急于回到工作崗位上，還是迫于回到工作崗位上，現(xiàn)在都要求我們必須去工作了，那么就要相信政府和工作單位，能作出這樣一種返崗復工的決定，肯定是對這個疫情的進展進行了一個評估，防控措施是相當?shù)轿坏?，那么給自己一個強烈的暗示，我的防控措施很好，并慢慢地穩(wěn)定下來了，肯定自己是可以回歸一些正常的社會活動的。
多問自己幾個“真的如此嗎”
焦慮和恐懼是個體在面對壓力時正常的反應。全國上下齊心協(xié)力防控疫情，在這種大背景下，個人適度害怕焦慮是可以理解，是正常的，而且適度的焦慮可以讓自己對防止病毒感染保持必要的警惕。從目前的病例來看，多數(shù)患者預后良好。如果你身體健康，保持積極的心態(tài)、良好的生活習慣，便可以提升免疫力，再加上工作區(qū)域規(guī)范的消毒，以及科學的自我保護，能夠有效地預防感染。防疫當然是現(xiàn)階段我們生活與工作中十分重要的一部分，但遠遠不是全部，而盡快恢復正常的生活與工作，能夠幫助我們重新建立秩序，這有助于緩解恐懼和防疫。當感到恐懼時，深呼吸，從1數(shù)到10，冷靜下來，多問自己幾個“真的如此嗎”。理智的思維能夠幫助我們發(fā)現(xiàn)自己的某些恐懼是不必要的。
此外，與他人比一比。疫情發(fā)生以來，醫(yī)務人員一直戰(zhàn)斗在抗擊疫情的第一線，沒有休息;很多社區(qū)工作者、公務人員也早已復工，比比這些人，是否心理會更平衡些。他們都能挺過最危險的時段，是不是也覺得有信心，去做好現(xiàn)階段的復工，回到正常的生活狀態(tài)。
合理制定工作目標和計劃
復工期間，個體的焦慮情緒主要來源于工作期間不可避免地會與人接觸，從而擔心自己無意之中會被感染。要緩解這種焦慮情緒，最好的辦法就是做好個人的防護工作，減少自己與人密切接觸的概率，也就相應減少了焦慮來源，比如勤洗手、戴口罩，錯開高峰上下班，用餐時間自備餐具，辦公室做好通風，經(jīng)常消毒等等，如果每個人都能首先做好個人防護，感染病毒的概率就會非常小，同時大大緩解焦慮情緒。另外，轉(zhuǎn)移注意力，由關注疫情轉(zhuǎn)向?qū)Ｐ墓ぷ鳌Ｔ谇耙欢尉蛹腋綦x期間，正值疫情快速擴散之時，人們把更多的注意力放在疫情信息報道上，現(xiàn)在疫情逐漸得到控制，因此，復工之后應該把注意力放到工作上來，在單位工作期間盡量控制減少對疫情消息的關注，全身心投入到工作中去，合理制定工作目標和計劃，高質(zhì)量完成工作任務，逐步進入正常工作狀態(tài)，專注于工作，在提高工作效率的同時，增強自我效能感和成就感，帶來正面的積極的情緒體驗。
此外，通過有氧運動，比如通過跳繩、開合跳、波比跳、高抬腿、踢臀跳等幾個動作組合，通過運動加速血液循環(huán)，增加氧氣供應，出點汗，次日清晨必定是神清氣爽。在假期里長期不運動的人，可以做幾組拉伸運動，以緩解僵硬的肌肉，增強關節(jié)的靈活性，讓肢體舒展，體態(tài)優(yōu)美。長時間靜坐后，可以通過動態(tài)拉伸，促進血液循環(huán)，激活肌肉，恢復精神，緩解疲勞。對于本身就有鍛煉習慣的人來講，不妨做幾組力量訓練來給心臟“拉拉高速”，通過幾組俯臥撐、仰臥起坐，或者借助啞鈴、拉力器等工具鍛煉，幾組下來，自己都能聽到心臟跳動的聲音，用心臟強有力的跳動證實生命的活力，并且對大腦形成較大刺激，有助于趕走心理陰霾，精力充沛地進入工作狀態(tài)。
避免“共情傷害”
與此同時，一定不要被“共情傷害”。所謂“共情傷害”是當人們長期大量關注災難信息，出現(xiàn)同情心而導致的代入感，會傷害心理健康，導致抑郁、焦慮、憤怒甚至精神崩潰。我們可以進行“正念”的訓練。日常生活中，當我們陷入某種情境時，停下來，看看此時此刻自己經(jīng)歷了什么。正念的訓練使我們有可能就地把負面的能量或信息消解掉，而避免給自己造成無謂的消耗和損害。正念的練習幫我們把負面信息轉(zhuǎn)化為正面、積極、有助生命成長的力量。學會自我放松，通過學習一些簡單的放松技術進行自我放松，消除負面情緒。例如呼吸放松法：口腔閉合，用鼻腔慢慢吸氣，屏氣5-10秒鐘，然后打開口腔，用口腔慢慢呼氣，呼氣的同時想象自己所有的不快、煩惱、委屈、壓力都隨著呼出的氣體被排出了，反復進行。
想象放松法，選擇安靜的環(huán)境，舒適的姿勢，閉上眼睛，聽著音樂，想象自己身處夢寐以求的美景中，如沙灘、森林、草原等;非常放松、非常舒服、心情愉悅、輕松漫步……每天適當進行自我放松訓練，以減少各種壓力源帶來的心理和身體的磨損。合理安排好自己的作息，進行規(guī)律的運動、規(guī)律的飲食、規(guī)律的睡眠、照顧好自己的身體，這樣可以最大程度地降低焦慮、恐懼等負面情緒給身體和身心帶來的損害。
良好的睡眠讓人精力充沛
晚上睡不著，早上不想起，長時間不規(guī)律的作息，將原本固定的生物鐘擾亂，這是很多復工人員面臨的問題。讓自己睡個好覺也是能量滿滿復工的基本條件。如何調(diào)節(jié)呢?無論夜間睡眠質(zhì)量如何，必須按時起床，醒后避免賴床，白天保持適當?shù)倪\動。睡眠時間長短因人而異，只要睡醒以后精神飽滿，不影響白天正常的工作和生活即可。創(chuàng)建良好的睡眠環(huán)境，創(chuàng)造安全、清潔、安靜舒適的睡眠環(huán)境，如選擇合適的寢具，避免噪音干擾，維持適當?shù)臏囟?、濕度，避免光線過亮等。養(yǎng)成良好的睡眠習慣，睡前避免易興奮的活動，如看刺激緊張的電視節(jié)目，長久談話，進食，劇烈運動等，避免用濃茶、咖啡、巧克力、酒精等興奮性物質(zhì)。睡前可用熱水泡腳、洗熱水澡等。建立規(guī)律、有質(zhì)量的睡眠模式，我們要做到想睡覺才上床，而不是一累就上床，不在床上從事與睡眠無關的活動，如看書、玩手機等;當你睡不著或無法入睡時，立刻起床離開房間，從事一些簡單的活動，直到睡意襲來再回到床上;不宜早早躺床上準備睡覺。
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