2021年公共營養(yǎng)師基礎知識：被忽略的營養(yǎng)素——水

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2021年公共營養(yǎng)師基礎知識：被忽略的營養(yǎng)素——水

水是膳食的重要組成部分，是人類機體賴以維持最基本生命活動的物質(zhì)，是一切生命活動的基礎，是生命之源，但水卻是一種容易被人們忽略的營養(yǎng)素。

水是人體重要的組成成分，約占一個健康成年人體重的60%~70%。人體內(nèi)水的含量因年齡、性別不同而有所差異。

水不能像蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物一樣直接為人體提供能量，但對生命活動來說，它又是比這些營養(yǎng)素更重要的物質(zhì)。如果沒有水供應，人體只能存活幾天的時間，有水攝入而不攝入食物時生命可維持數(shù)周，可見水對維持生命至關重要。

水在體內(nèi)不僅構(gòu)成身體成分，而且還具有重要的生理功能：(1)水在細胞內(nèi)構(gòu)成介質(zhì)，人體內(nèi)所有的生化反應都依賴于水的存在;(2)將營養(yǎng)成分運輸?shù)浇M織，將代謝產(chǎn)物轉(zhuǎn)移到血液進行再分配以及將代謝廢物通過尿液排出體外;(3)水是體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)的主要組成部分，體內(nèi)能量代謝產(chǎn)生的熱，通過體液傳到皮膚，再經(jīng)蒸發(fā)或出汗來調(diào)節(jié)體溫，保持體溫的恒定;(4)潤滑組織和關節(jié)。

體內(nèi)的水有三個來源：飲水約占50%;食物中含的水為40%左右;體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水占10%左右。每天平均從食物中獲得1000mL的水，蛋白質(zhì)、糖類和脂肪代謝可供給300mL代謝水。此外的水(約1200mL)必須以液態(tài)食物和白開水、飲料來補充，才能保證體內(nèi)水的平衡。體內(nèi)水的排出主要是通過腎臟，以尿液的形式排出，約占60%(約1500mL)，其次是經(jīng)肺呼出(約350mL)、經(jīng)皮膚蒸發(fā)和排汗(約500mL)和隨糞便(約 150mL)排出。喝進去的水和排出來的水基本相等，處于一種動態(tài)平衡。一般來說，水的攝取和排出量每日維持在2500mL左右。體力活動增加和環(huán)境溫度變化會改變水的排出量和排出途徑。

人體對水的需要量主要受年齡、身體活動、環(huán)境溫度等因素的影響，故其變化很大。成人每消耗4.184kJ能量，需要1mL水,考慮到活動、出汗及溶質(zhì)負荷的變化，水的需要量可增至1.5mL/4.184kJ。故一般情況下，建議在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水 1200mL(約6杯)。在高溫或強體力勞動的條件下，應適當增加。

飲水應少量多次，切莫感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。

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