心理咨詢師帶您解讀《新型冠狀病毒感染的肺炎公眾心理自助與疏導(dǎo)指南》全文之第六章

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第六章 普通大眾的心理自助與疏導(dǎo)

相比前幾章里的群體，沒(méi)有與患者密切接觸的普通大眾，看起來(lái)是在疫情中最幸運(yùn)的群體，但這些人也會(huì)因?yàn)檎５纳钜?guī)律受到影響、看到太多跟疫情相關(guān)的信息，而有可能產(chǎn)生不恰當(dāng)?shù)恼J(rèn)知，從而出現(xiàn)一些焦慮恐慌、憤怒情緒、低落抑郁的情緒癥狀，甚至睡眠不良、行為退縮等行為方面的癥狀;如果自身本來(lái)就是體弱、易患病者，這些癥狀可能會(huì)更嚴(yán)重;當(dāng)然，與之完全相反的盲目樂(lè)觀也不是最佳反應(yīng)。

為了預(yù)防不良心理反應(yīng)的出現(xiàn)，我們應(yīng)當(dāng)正確認(rèn)識(shí)自己的心境反應(yīng)，以恰當(dāng)心態(tài)對(duì)待疫情信息，積極和相關(guān)人士展開(kāi)溝通，維持穩(wěn)定健康的生活方式。如果自己目前的情緒已經(jīng)影響到了生活，可以利用積極聯(lián)想、放松訓(xùn)練、正確宣泄、調(diào)整認(rèn)知、建立價(jià)值感等方法來(lái)調(diào)節(jié)，或?qū)で髮I(yè)心理支持。

第一節(jié) 普通大眾的心理特征

一、身心健康狀況不佳的群體

小W身體體質(zhì)不好，容易生病，抵抗力差，面對(duì)疫情，覺(jué)得自己更容易被感染，而對(duì)自己的健康安全感到憂慮，睡不好，吃不下，情緒沮喪恐懼，對(duì)抗擊疫情感到?jīng)]有信心，不知道什么時(shí)候能結(jié)束;又覺(jué)得“反正我總會(huì)生病”，預(yù)防也沒(méi)有什么意義，感到無(wú)望。

如果一個(gè)人本身體質(zhì)不太好，容易生病，那么在疫情面前，就可能對(duì)自己身體的抵抗力比較沒(méi)有信心，甚至在先前反復(fù)生病的過(guò)程中，出現(xiàn)習(xí)得性無(wú)助，認(rèn)為自己面對(duì)當(dāng)前疫情完全無(wú)能為力，感到無(wú)助和抑郁，認(rèn)為自己很糟糕，也沒(méi)有動(dòng)力做出預(yù)防措施。

而處于無(wú)助抑郁的心態(tài)中且不做預(yù)防措施，又可能讓易感群體在此時(shí)容易患病，即便不是新型冠狀病毒感染的肺炎，也可能患上其他病癥，如流感，而生病又讓這些人進(jìn)入惡性循環(huán)。

二、從疫區(qū)回來(lái)的健康群體

如果一個(gè)人對(duì)自己所處的情境感覺(jué)失去控制，人就會(huì)感到壓力，而不可預(yù)測(cè)性的情境就會(huì)大大增加人的應(yīng)激反應(yīng)。在疫情尚未得到完全控制前，形勢(shì)隨時(shí)都會(huì)有變化，都有很多不確定性，隨之而來(lái)的是很多風(fēng)險(xiǎn)，每個(gè)人的控制感都會(huì)下降。

在應(yīng)激反應(yīng)出現(xiàn)時(shí)人會(huì)感到威脅，可是這種威脅的性質(zhì)是什么呢?在日常生活中感到威脅并不意味著人生命真正處于危險(xiǎn)之中，而是與控制感有密切的關(guān)系。在他們不能控制對(duì)自身有威脅的警示，或者在他們認(rèn)為自己在這種環(huán)境中失控時(shí)，就可能進(jìn)入應(yīng)激狀態(tài)。

受威脅感帶來(lái)過(guò)度焦慮和恐懼會(huì)產(chǎn)生軀體癥狀，如感到頭痛、身體乏力，這些與肺炎類似的癥狀更讓人心慌不寧，加劇負(fù)性思維，增加不良情緒。

小Z從疫區(qū)回來(lái)，未感染，也過(guò)了隔離期，但不相信現(xiàn)在老師的話，對(duì)自己身上到底有沒(méi)有感染病毒感到深深不安，怕傳染給家人，會(huì)很有罪惡感，頭疼，身上不舒服，但不敢就醫(yī)。不敢讓人知道自己去過(guò)疫區(qū)，怕受到小區(qū)中有些業(yè)主的嫌棄和排斥。

三、身邊有從疫區(qū)回來(lái)人員的普通大眾

Z女士逐漸感到疫情的嚴(yán)重，并由開(kāi)始的不關(guān)心變?yōu)榉浅＞o張，擔(dān)心自己或者家人會(huì)被傳染上，而感到很焦慮。Z女士身邊有從疫區(qū)回來(lái)、過(guò)了隔離期的人，但仍然覺(jué)得不放心。

從社會(huì)心理學(xué)的視角看，人們總是會(huì)劃分“我們”和“他們”，區(qū)分內(nèi)外不同群體，容易對(duì)“他們”產(chǎn)生偏見(jiàn)。偏見(jiàn)以猜忌、恐懼和仇恨為特征，而偏見(jiàn)又會(huì)進(jìn)一步導(dǎo)致歧視。

偏見(jiàn)心理的本質(zhì)是找“替罪羊”，尋求控制感。其實(shí)，對(duì)控制感的知覺(jué)很大程度上是人們的一種錯(cuò)覺(jué)，但是為了找到對(duì)生活的控制感，把自己身邊和疫區(qū)有關(guān)系的人和物都驅(qū)趕走，讓自己感到安全，就足以驅(qū)動(dòng)很多人以“莫須有”為理由作出荒唐事。

四、為太多疫情信息所累的普通大眾

老L是一名關(guān)心疫情、有社會(huì)責(zé)任感的普通大眾，恨不得自己能上前線參加防疫控制工作。最近，老L不停搜索最新疫情信息，提醒身邊的人，但在做這些事的時(shí)候，他逐漸感到精神很緊張，焦慮;不久又有種倦怠感和麻木感。

有人時(shí)刻關(guān)注疫情，情緒不自覺(jué)地卷入，感覺(jué)到高壓，這是身體在為壓力做準(zhǔn)備，以幫助身體更好地應(yīng)對(duì)壓力。

但這些人在忍不住刷消息的同時(shí)，可能會(huì)開(kāi)始莫名感到厭煩、麻木，感覺(jué)不到刷消息的意義。在短時(shí)間內(nèi)，高強(qiáng)度地接觸大量與疫情相關(guān)的負(fù)面信息，使人長(zhǎng)期處于壓力中;但自己的行為無(wú)法很快緩解疫區(qū)的困難時(shí)，人的心理資源會(huì)被很快耗光，而讓人缺乏繼續(xù)應(yīng)對(duì)的能力，繼而對(duì)壓力感到麻木、共情疲勞。

第二節(jié) 普通大眾的常見(jiàn)心理或精神問(wèn)題

一、焦慮、疑病

目前，大部分群眾已經(jīng)認(rèn)識(shí)到新型冠狀病毒感染的肺炎的嚴(yán)重性，由于無(wú)法分辨誰(shuí)是攜帶者，會(huì)感到難以保障自己和家人的健康，而且人們對(duì)于疫情新情況的把握往往難以達(dá)到自身需求，所以安全感急劇下降。

因此，人們出現(xiàn)了普遍的焦慮心理，尤其表現(xiàn)為特別關(guān)注身體的各種感覺(jué)，而且會(huì)將身體的各種不舒服與“新型冠狀病毒感染的肺炎”聯(lián)系起來(lái)，懷疑自己是否生病。很多人口罩漏了一條小縫或是偶有咳嗽，就開(kāi)始懷疑自己感染了“新型冠狀病毒感染的肺炎”，焦慮感更甚。還有部分人過(guò)分關(guān)注疫情的進(jìn)展消息，反復(fù)查看相關(guān)內(nèi)容，也加重了緊張、恐慌的情緒。

人們還可能會(huì)出現(xiàn)“看誰(shuí)都是攜帶者”“不敢出門、更不敢去醫(yī)院”“感到生活充滿了不確定性”等想法。這些想法和行為可能會(huì)推動(dòng)焦慮發(fā)展為恐慌，導(dǎo)致產(chǎn)生一系列盲目從眾的行為，比如：過(guò)量使用消毒劑、過(guò)量吸煙飲酒，搶購(gòu)囤積口罩、方便食品等。

二、憤怒情緒

瀏覽社交媒體時(shí)，我們也往往會(huì)看到一些充滿了“戾氣”的文字，有些是針對(duì)那些喜歡吃“野味”的人，有些是針對(duì)基層的管理者，有些甚至針對(duì)全體疫區(qū)人員，而且下面的評(píng)論里也不乏贊同者、響應(yīng)者、散播者。隨病毒而來(lái)的，好像也有網(wǎng)絡(luò)中“病毒式傳播”的憤怒，在一條條未辨真?zhèn)蔚男畔⑾侣曀涣摺?/p>

根據(jù)心理學(xué)上“挫折—攻擊模型”，面對(duì)疫情的風(fēng)險(xiǎn)和人人自危的壓力情境，油然而生的憤怒情緒其實(shí)是增強(qiáng)控制感、進(jìn)行自我防衛(wèi)的自然反應(yīng)。但現(xiàn)在最需要做的并非把矛頭指準(zhǔn)誰(shuí)，這種群體情緒，反而可能成為網(wǎng)絡(luò)暴力的溫床，甚至被有心煽動(dòng)者利用。許多謠言恰恰是針對(duì)人們的恐慌心理，誘使我們用怒火滔天的形式，過(guò)度地發(fā)泄自己的不安，而對(duì)無(wú)辜的人造成傷害。

不管是身處旋渦之中的群體，還是緊張的觀望者，一味地表達(dá)憤怒都于事無(wú)補(bǔ)，我們更需要保持自己情緒和行為反應(yīng)的冷靜、克制，以“不信謠、不傳謠”的心態(tài)，理性關(guān)注疫情現(xiàn)況。不沖動(dòng)參與對(duì)當(dāng)事群體的攻擊，不讓自己成為一部分“有心人”的幫兇。

三、低落抑郁

在自我隔離、居家不出門的過(guò)程中，也有很多人表示，自己情緒低落，甚至悲傷、絕望，對(duì)一切都似乎失去了興趣，也難以感到愉悅。每天都十分疲勞、精神不振，也很難集中注意力或思考。在想到現(xiàn)在的疫情和生活時(shí)，忍不住心痛、哭泣，當(dāng)疫情影響到自己工作、家庭的重要事項(xiàng)時(shí)，甚至?xí)X(jué)得一切都完了。

這樣的表現(xiàn)可能是抑郁發(fā)作的信號(hào)，這些反應(yīng)，和我們?cè)谌粘Ｉ钪性庥鲋卮髥适r(shí)差不多。在當(dāng)前的緊張疫情防控形勢(shì)下，不斷跳動(dòng)的確診人數(shù)、網(wǎng)絡(luò)上傳播的悲觀消息，以及身邊其他人傳遞的沮喪情緒，都可能成為壓倒我們的最后一根稻草。

低落抑郁的情緒如果持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，可能導(dǎo)致生活規(guī)律的紊亂，比如食欲減退或猛增，體重出現(xiàn)明顯的波動(dòng)，以及連續(xù)幾天失眠或睡眠過(guò)多等，長(zhǎng)期低落的心情還可能造成機(jī)體免疫力的下降等。

四、盲目樂(lè)觀

面對(duì)此次疫情，適度的樂(lè)觀是必要的。但是，部分群眾抱有“做了很多預(yù)防措施就不可能感染”的錯(cuò)誤想法，產(chǎn)生盲目的樂(lè)觀情緒，更有甚者認(rèn)為事不關(guān)己、不做防護(hù)。事實(shí)上，即使采取了一定的預(yù)防措施，也不可能保證100%不被感染，更不必說(shuō)不做防護(hù)的危險(xiǎn)性。不切實(shí)際的樂(lè)觀不僅會(huì)放松人們的警惕，而且會(huì)增加自己和別人感染的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，當(dāng)后續(xù)疫情蔓延的勢(shì)頭得到有效遏制時(shí)，人們更容易產(chǎn)生危機(jī)已過(guò)之感，可能放松預(yù)防措施，開(kāi)始旅行、聚餐等。屆時(shí)，一定不要過(guò)度樂(lè)觀、麻痹大意，使疫情反撲。

第三節(jié) 普通大眾的心理自助與疏導(dǎo)

一、正確認(rèn)識(shí)自己的心境反應(yīng)

首先我們需要確認(rèn)的是，傳染病暴發(fā)的確會(huì)給我們帶來(lái)巨大的壓力，甚至造成心靈的創(chuàng)傷，產(chǎn)生一定的消極情緒是十分正常的。即使發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)了一些平時(shí)不常出現(xiàn)的心情，也不必視之為洪水猛獸，不必對(duì)此有過(guò)多的心理負(fù)擔(dān)。我們會(huì)發(fā)生這些改變都是正常的。接納這些情緒有助于我們更好地生活、應(yīng)對(duì)疫情。

不過(guò)，這并不意味著我們就可以對(duì)可能有的負(fù)面心態(tài)聽(tīng)之任之，要對(duì)自己的心理狀況有一定的監(jiān)控。我們可以關(guān)注自己是否沉浸于某種消極情緒中、難以自拔，自己對(duì)于疫情的看法、信念是否有不合理之處，自己的生活習(xí)慣、行為軌跡是否出現(xiàn)了不必要的過(guò)大波動(dòng)?？傊瑢⒆约旱臓顩r和最有利于抗擊疫情的行為模式進(jìn)行比較，并及時(shí)調(diào)整。

二、恰當(dāng)心態(tài)對(duì)待疫情信息

在這樣的關(guān)頭，更要對(duì)疫情做到“心中有數(shù)”，認(rèn)真看電視節(jié)目和正規(guī)媒體關(guān)于新型冠狀病毒的報(bào)道，了解病毒性質(zhì)，掌握流行情況，不輕信某些傳言。要相信政府公開(kāi)的信息，要對(duì)政府的防疫工作保持足夠的信心。也要認(rèn)真了解相關(guān)的科學(xué)報(bào)道，相信科學(xué)研究對(duì)治療疾病的根本性作用。另外，在報(bào)道越來(lái)越多的情況下，應(yīng)對(duì)此事重視，但不因頻繁報(bào)道而產(chǎn)生恐慌心理。要化恐慌為認(rèn)真、科學(xué)、適度的個(gè)人防護(hù)。只要認(rèn)真做好防護(hù)了，就不必再有更多的擔(dān)心。

三、積極和相關(guān)人士展開(kāi)溝通

當(dāng)今社會(huì)，在人們選擇閉門不出時(shí)，可能會(huì)感到孤獨(dú)。一方面，我們可以通過(guò)電話、互聯(lián)網(wǎng)多與家人、朋友交流，相互鼓勵(lì)、溝通感情，加強(qiáng)心理上的相互支持;另一方面，我們也可以和有相似情況的同仁聯(lián)系，尤其是疑似患者、確診患者接觸者等，在隔離觀察的過(guò)程中，也可以互相傾聽(tīng)，建立新的連接，構(gòu)建心理抗疫同盟。

四、維持穩(wěn)定健康的生活方式

雖然活動(dòng)范圍受到限制，我們?nèi)砸e極地看待生活，盡可能維持原有的規(guī)律作息，按照原先的節(jié)奏生活，按時(shí)起床，在家里學(xué)習(xí)、辦公，按時(shí)吃飯，按時(shí)休息，讓自己回到正常的生活軌跡。規(guī)律、掌控感是應(yīng)對(duì)焦慮恐慌的良藥，在此基礎(chǔ)上，還要建立良好的生活和衛(wèi)生習(xí)慣，注意良好的飲食，保證睡眠，不要試圖通過(guò)使用煙、酒來(lái)緩解緊張情緒。

五、其他疏導(dǎo)方法

(一)積極聯(lián)想法

主動(dòng)進(jìn)入冥想狀況，去聯(lián)想一些積極的、放松的場(chǎng)景，有利于改善我們的心態(tài)，甚至被證明能提高患者的免疫力。每天花10～15分鐘進(jìn)行1～2次積極聯(lián)想，能起到比較好的作用。

我們可以回憶自己生活中歡樂(lè)美好的時(shí)光、想象世界上寧?kù)o美麗的風(fēng)景，將這些積極的內(nèi)容和自己聯(lián)系在一起，認(rèn)識(shí)到未來(lái)仍然飽含著希望。可以想象森林、溪流等生機(jī)勃勃的場(chǎng)景，仿佛逐漸洗刷自己的身心，驅(qū)散內(nèi)心可能的陰影，讓陽(yáng)光普照大地。

(二)放松訓(xùn)練

放松練習(xí)實(shí)際上是全身肌肉逐漸緊張和放松的過(guò)程，依次對(duì)手部、上肢、頭部、下肢、雙腳等各組群進(jìn)行先緊的練習(xí)，最后達(dá)到全身放松的目的，讓人學(xué)會(huì)如何抱持松弛的感覺(jué)。

首先，要進(jìn)行1～2次深呼吸，深吸一口氣后保持一會(huì)兒，再慢慢地把氣呼出來(lái)。然后，伸出前臂，用力握緊拳頭，體會(huì)手上的感覺(jué);再盡力放松雙手，體驗(yàn)放松后輕松、溫暖的感覺(jué)。重復(fù)一次。接著，彎曲雙臂，用力繃緊雙臂的肌肉，感受雙臂肌肉緊張的感覺(jué)，再?gòu)氐追潘桑w驗(yàn)放松后的感覺(jué)。重復(fù)一次。

其次，練習(xí)如何放松雙腳，用力繃緊腳趾并保持一會(huì)兒，再?gòu)氐追潘呻p腳。重復(fù)一次。在小腿部肌肉方面，將腳尖用力向上蹺、腳跟向下向后緊壓，繃緊小腿部肌肉，保持一會(huì)兒后再?gòu)氐追潘?。重?fù)一次。在大腿部肌肉方面，用腳跟向前向下緊壓，繃緊大腿部肌肉，保持一會(huì)兒后徹底放松。重復(fù)一次。

最后，進(jìn)行頭部肌肉放松訓(xùn)練。皺緊額部肌肉，保持一會(huì)，停10秒鐘左右后，徹底放松5秒鐘。用力緊閉雙眼保持10秒鐘后，徹底放松5秒鐘。逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)眼球，加快速度，再順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，加快速度，最后停下來(lái)徹底放松10秒鐘。咬緊牙齒保持10秒鐘，徹底放松5秒鐘。舌頭使勁頂住上顎，保持10秒鐘后徹底放松。用力將頭向后壓，停10秒鐘后放松5秒鐘。收緊下巴，用頸部向內(nèi)收緊，保持10秒鐘后徹底放松。再重復(fù)一次頭部放松。

(三)正確宣泄情緒

壓抑不良情緒會(huì)損害健康，因此，提倡采用正確的途徑和方式宣泄情緒，避免有害發(fā)泄。首先，表達(dá)對(duì)于疏解情緒有著重要的作用，我們可以寫日記，將近期的事件和自己的感受通過(guò)文字記錄下來(lái)，擅長(zhǎng)或者喜愛(ài)繪畫的朋友也可以通過(guò)繪畫的方式表達(dá)自己的情緒;其次，可以通過(guò)親朋好友之間的有效溝通獲取心理支持;最后，在情況嚴(yán)重時(shí)，尋求專業(yè)人士的幫助。許多正規(guī)的心理咨詢機(jī)構(gòu)都開(kāi)通了熱線電話，這種方式具有避免直接接觸的安全性、相當(dāng)?shù)碾[秘性和專業(yè)的指導(dǎo)性，是危機(jī)時(shí)期的一個(gè)有力的幫助。

(四)調(diào)整認(rèn)知

我們可能會(huì)因?yàn)橐咔閹?lái)的壓力和情緒陷入思維的怪圈，比如對(duì)很多事情只能想到單一的結(jié)果，而這個(gè)結(jié)果往往是壞的。我們還可能無(wú)限地夸大壞結(jié)果發(fā)生的可能性，低估自己能夠做的和改變的。

這個(gè)時(shí)候，我們可以嘗試問(wèn)問(wèn)自己：還能想到其他結(jié)果嗎?如果是另一種沒(méi)那么糟的或比較好的結(jié)果，自己的感受又如何?如果最壞的結(jié)果不是100%，那么能夠反駁這個(gè)結(jié)果的證據(jù)有哪些?對(duì)于那些更好的結(jié)果，能夠支持的證據(jù)又有哪些?如果是某某某，他會(huì)這么想嗎?這些自問(wèn)自答的方式能讓我們的認(rèn)知更靈活、更實(shí)際。

(五)做有意義、有價(jià)值感的事情

對(duì)抗失控感、焦慮感的最有建設(shè)性的做法是克服自己的恐懼，去做更有價(jià)值感、更有意義的事情。當(dāng)我們能夠去幫助他人、關(guān)心他人、做建設(shè)性的工作的時(shí)候，我們對(duì)自己會(huì)有更多的自我肯定，對(duì)自己有更多的自我表?yè)P(yáng)，從而增強(qiáng)自己的力量，能夠增加對(duì)環(huán)境的控制感。在自我隔離期間，我們可以給身在疫區(qū)的好友表達(dá)關(guān)心，用自己的專業(yè)去做一些相關(guān)的科普宣傳，學(xué)習(xí)某一個(gè)有價(jià)值的技術(shù)，閱讀一本好書、微博或者微信公眾號(hào)上辟謠一些內(nèi)容等，都是有價(jià)值的事情。

(喬志宏 張瑩 余涵萱 陳延妍 殷錦繡

熊珂?zhèn)?李焰 馬建青)

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